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宮城の旬の食材

宮城県の旬の食材
秋:米

食と健康ドクターノート

医師や栄養士が、食べ物と健康について一口アドバイス。 食前・食間・食後いつでもご利用ください。

監修=NTT東日本東北病院 院長 矢嶋 聰
執筆=NTT東日本東北病院 管理栄養士 高木 眞知子

◆日本人の主要なエネルギーとタンパク源

米は主成分がでんぷんで、次いでタンパク質を多く含んでいます。米のタンパク質は、必須アミノ酸をすべて含んでいて(リジンだけは少ない)大変良質です。普段私たちが食べている米は、ぬか層と胚芽を除いた精白米です。精白すると食味は大変良くなりますが、ビタミン類がかなり失われてしまいます。特にビタミンB1の損失が大きいです。

◆ビタミンB1…日本の鈴木梅太郎が、米ぬかから発見したビタミン

ビタミンB1は糖質がエネルギーに変わるときに働くビタミンで、不足すると糖質が分解できず、乳酸などの疲労物質がたまって疲れやすくなってしまいます。せっかくのビタミンB1をしっかりとるために、精白米に強化米(市販のもの)などを入れるのが一般的ですが、玄米や胚芽米を利用するのもお勧めです。

◆玄米…百回かめば、百歳長生き

もみ殻だけを取り除いたもので、ぬか層や胚芽が残っているため、ビタミンB1はもちろん、ビタミンB2、ビタミンE、食物繊維が豊富です。ただし、消化が悪いのでよくかんで食べる必要があります。炊く時は圧力鍋を使用した方がよく、玄米を良く洗い、1時間程ザルに上げておきます。水加減は白米と同じ1.2倍の水で炊き上げます。

◆胚芽米…消化は玄米より良く、高栄養

玄米からぬか層を除き、胚芽部分を残して精白した米で、玄米より消化はずっと良くなります。胚芽にはビタミンB1、ビタミンE、リノール酸が多く含まれています。これらの栄養分を流出させないよう、炊く前の水洗いはしません。水加減は白米と同じですが、浸水時間とむらしの時間を長くするのがコツです。

【ミニ辞典】米は、いろいろな食材にも使われている
今、ブームのエスニック料理の材料にも、米を使ったものが多くあります。中華料理でおなじみのビーフン、生春巻に使うライスペーパー、透明感とコシのある麺・クイッティオ、韓国のお餅のトックなど、今では日本の食文化にすっかり定着しました。
◆お粥のおいしい炊き方◆
ふつうお粥を作る時は、病気の時など急ぐ時がほとんど。そのためご飯に水を加えて炊く簡単な方法で作ることが多く、きちんと米から炊く方法を知らない人が意外に多いので、紹介します。米から炊いたお粥はビックリするほどおいしいですよ。

  • 1.米1カップは洗って深めの鍋に入れ、水5カップを加えて1時間程おく。
  • 2.ふたをして強火にかけ、沸騰したら弱火にする。
  • 3.焦げつきを防ぐため1回だけ全体をサッとかきまぜる。(かきまぜ過ぎないこと)
  • 4.再び、ふたをずらしてのせ、約1時間かけてゆっくり炊く。
  • 5.炊き上がったら火を止め5分程むらす。